Cette page va vous apporter des précisions sur l’entraînement dans les arts martiaux.
N’hésitez
pas à nous envoyer vos conseils pour l’entraînement. N’oubliez pas
qu’il doit rester adapté à la morphologie de chacun : tout le monde ne peut pas s’entraîner comme Bruce Lee ! Cet entraînement est destiné en particulier aux combattants, mais chacun pourra y trouver son compte.
L’ENTRAINEMENT SELON BRUCE LEE
Bruce Lee s’imposait une discipline de fer pour obtenir un contrôle total de lui-même. Levé à 7 heures, il s’entraînait 7 jours par semaine : course, musculation et étude du combat.
Il commençait par couvrir de 4 à 10 kilomètres de footing, faisant alterner des parcours d’endurance et des sprints. Bruce estimait que la course à pied était le meilleur exercice pour garder la forme. Mais il pratiquait aussi le vélo d’appartement, très utile pour le cardio-training.
Puis Bruce pratiquait la musculation, la boxe et l’entraînement au sac de frappe.
Pour
conserver à ses membres leur dureté, il ne se séparait jamais d’un
mannequin de bois d’environ 2 mètres de haut et surnommé Boddhidharma.
Ce
mannequin porte deux bras en bois autour du cou et un autre à la taille.
Il est aussi muni d’une jambe en métal qui peut pivoter autour du tronc
central. C’est un instrument classique en Wing Chun que Bruce a modifié
à sa façon.
Outre le mannequin de bois, Bruce Lee
utilisait différents sacs de frappe pour travailler la vitesse, la
puissance, la précision. Il avait aussi adopté le speed-bag (sac léger
pour travailler la vitesse des poings), instrument classique de la boxe
anglaise.
Il possédait également différents appareils pour se durcir l’extrémité des doigts, entre autres un petit makiwara.
Bruce
accordait un soin tout particulier à son régime alimentaire. Il ne
prenait jamais ni thé ni café, leur préférant un mélange de jus d’orange
et de miel. Il se nourrissait d’aliments diététiques.
Une de ses
mixtures favorite était un mélange de lait, de protéines en poudre, de
banane, de glaces, de coquilles d’ oeufs et de beurre de cacahuètes !
L’endurance
est une des principales qualités du sportif. En effet, même s’il est
techniquement avancé , le combattant sans souffle n’a guère de chance de
sortir vainqueur d’une confrontation.
En
développant l’endurance par l’entraînement, on repousse nos limites de
tolérance à l’acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort
plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En outre, un travail
régulier de l’endurance permet de maintenir son poids de forme, de
forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses
articulations, ses tendons et ses muscles.
Comment développer l’endurance ?
Il existe une multitude de moyens pour développer l’endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond… Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter me semble important pour un combattant. En effet, la course à pied permet d’intégrer divers exercices dynamiques comme les flexions-extensions, les sprints ; la corde à sauter développe la vélocité et la légèreté nécessaire au combattant. En outre, ces activités nécessitent peu de matériel.
Elaborer son entraînement
Pour obtenir un résultat bénéfique, on recommande d’ effectuer trois séances hebdomadaires d’au moins 40 minutes consacrées à l’endurance. Donc théoriquement, si on veut aussi travailler la musculation, le mental, la souplesse, la vitesse et les autres qualités nécessaires au combattant, il conviendrait de réaliser deux entraînements par jour. Il est parfaitement possible de rassembler tous ces entraînements. On peut par exemple faire un footing dans la semaine, une séance de corde à sauter en guise d’ échauffement et une séance d’enchaînement de techniques de combat, qui, réalisée à rythme soutenu, développe l’ endurance et la coordination. Avec en plus une séance consacrée au sparring, qui fait aussi travailler l’endurance et la résistance, on réalise quatre entraînements par semaine, ce qui est largement suffisant pour un pratiquant moyen.
Le travail fractionné
Le
travail fractionné est la clé de la réussite en matière de performance.
Il consiste à alterner période d’effort et période de récupération. Il
permet d’atteindre des valeurs proches de la fréquence cardiaque
maximale. Il convient de choisir des activités mobilisant de grandes
masses musculaires comme la course à pied, la corde à sauter ou encore
le sac de frappe. Après un échauffement (course à pied, corde à sauter)
d’une vingtaine de minutes, il faut travailler pour commencer sur des
fractions d’effort courtes. Par exemple, réaliser 30 secondes d’effort,
suivies de 30 secondes de récupération. Ceci une dizaine de fois. La
récupération doit être active, c’est à dire qu’il faut ralentir si l’on
pratique la course à pied. Il ne faut surtout pas s’arrêter tout de
suite après un effort brusque. Au fur et à mesure des séances, on
augmente le nombre de séries, on augmente la durée des efforts et on
diminue le temps de récupération.
Il faut toujours
terminer sa séance de fractionné par du footing ou par une autre
activité de faible intensité. (au moins dix minutes) Il est en outre
nécessaire de réaliser une vingtaine de minutes d’étirements. Il ne faut
pas effectuer plus d’une séance de travail fractionné par semaine.
Souplesse
Une
bonne souplesse favorise une meilleure détente des coups et par
conséquent une plus grande vitesse. Elle permet aussi de frapper dans
n’importe quelle position. En outre, une bonne souplesse des jambes rend
plus simple l’exécution des coups portés à la tête.
Mais
il n’est pas nécessaire de savoir se tordre dans tous les sens pour
être un bon combattant. Chacun d’entre nous, même le plus raide, peut
obtenir par le travail une souplesse acceptable dans sa pratique des
sports de combat. En plus, dans les sports pieds-poings, le combattant
peu souple pourra privilégier le travail des poings et les low-kicks ou
middle-kicks par exemple.
Les 10 conseils de base
- Toujours commencer une séance d’assouplissements par un échauffement complet : corde à sauter, footing, shadow-boxing.
- Travaillez dans toutes les directions. La souplesse est quelque chose de général, il ne suffit pas de travailler la souplesse des jambes.
- Terminez toujours vos séances de sports de combat par des étirements. Faire de même après chaque footing ou séance de musculation : 20 minutes d’étirements minimum
- Effectuez au moins deux séances par semaines consacrées exclusivement aux assouplissements. Profitez de chaque moment de détente pour vous étirer (devant la télévision…).
- Ne vous étirez jamais à froid.
- Étirez-vous toujours de manière progressive.
- Concentrez-vous sur la respiration pendant les exercices.
- Ne forcez jamais sur l’articulation du genoux ou sur la colonne vertébrale.
- Travaillez l’ouverture de la hanche, c’est la clé de la réussite pour les coups de pieds circulaires.
- Variez au maximum les exercices à chaque séance.
Les exercices à privilégier
Il
n’existe pas d’exercice miracle permettant de réaliser le grand écart en
un mois ! Il faut aborder vos assouplissements d’un point de vue
général. Il ne faut pas privilégier la souplesse des jambes au détriment
de celle du tronc. En effet, celle-ci est déterminante aussi bien dans
la réalisation de projections (boxe thaï, judo…) que dans celle des
coups de pieds qui sollicitent les muscles du dos de manière violente.
Souplesse n’est pas uniquement synonyme de grand écart !
Vitesse
Si on recherche l’efficacité, gagner en rapidité est plus profitable que de gagner en force. Améliorer sa vitesse de frappe et de déplacement est cependant plus difficile que de gagner en force. En effet, la vitesse d’exécution d’un mouvement dépend de nombreux facteurs. Etre rapide suppose un pré-requis : avoir une parfaite maîtrise de la technique exécutée. Ainsi, par exemple, effectuer un coup de poing « bâtard » c’est-à-dire à mi-chemin entre le direct et le crochet, fait perdre beaucoup de vitesse et donc une grande partie de l’efficacité.
Améliorer sa vitesse de frappe, de déplacement et d’esquive
Avant
toutes choses, il faut comprendre que l’exécution rapide d’un mouvement
n’est possible que si les muscles sollicités sont totalement relâchés.
La contraction ne doit se faire qu’au moment de l’impact, c’est-à-dire
pendant une durée très brève. la difficulté est là ! En effet, lors
d’une situation de combat -que ce soit dans la rue ou en compétition-,
intervient un facteur difficile à gérer : le stress. La plupart des
individus, lorsqu’ils sont stressés, ont tendance à être contractés.
C’est pourquoi il est nécessaire de travailler à l’entraînement dans les
conditions les plus proches de la réalité. On ne peut pas dire qu’on va
s’adapter au stress par l’entraînement, cependant, on va sûrement
parvenir à mieux le gérer.
Un autre point important
est d’éviter de « pomper » ses techniques. C’est-à-dire qu’il ne faut
pas armer en tirant son bras vers l’arrière avant de frapper. Cela
semble évident mais de nombreux débutants mettent longtemps à se rendre
compte de cette erreur ! Cette action rend la frappe lourde et expose le
combattant à un contre car il ouvre forcément sa garde.
Enfin,
lors de l’exécution de techniques circulaires, il faut toujours
accorder autant d’importance au mouvement de retour qu’à la vitesse de
frappe. Le coup de pied produit bien plus d’énergie s’il est fouetté que
s’il est lourd. Ainsi, penser toujours à ramener le pied le plus
rapidement possible pour revenir à la position initiale.
Le ravail avec accessoires
L’usage de cibles mobiles est idéal pour le travail de la vitesse. Le punching-ball permet de travailler vitesse, précision et placement. En outre, c’est la seule cible qui rend les coups et vous oblige par là même à esquiver. Les pattes d’ours sont indispensables pour travailler la vitesse. Elles vous permettent en plus de développer la coordination et la stabilité lors de la frappe. Il faut se concentrer uniquement sur la vitesse et oublier pour un temps la puissance. Mais l’amélioration de la vitesse passe aussi par l’utilisation d’accessoires moins spécifiques aux sports de combat. C’est le cas des chevilles ou poignets lestés ou encore d’élastiques en caoutchouc.
Le travail avec poids
Pour améliorer la vitesse d’exécution des coups de pied, il est possible de faire des levées de genoux en séries de 15 à 40 répétitions, les chevilles lestées avec des poids de 500 grammes. Pour les techniques de poing, effectuer des séances de shadow boxing en lestant vos poignets. Pour améliorer la détente des coups, avec un partenaire, faire des passes avec un medecine-ball.
Le travail avec élastiques
L’élastique peut être une chambre à air de vélo usagée. C’est un accessoire peu onéreux ! Clouer un côté de l’élastique contre un mur et prendre l’autre extrémité dans la main. Effectuer des coups de poing directs. Attention au retour ! Faire de même pour les coups de pied circulaires, ou encore pour les déplacements. Accrocher l’élastique autour de la taille et faire des déplacements rapides en avant pour travailler le mouvement de hanche et la stabilité. Pour tous ces exercices, effectuer des séries de 10 puis enchaîner avec des séries de travail dans le vide.
Le travail à la bougie
Cet exercice est spécifique aux karatékas. Il s’agit d’éteindre la flamme d’une bougie avec un coup de poing ou de pied, en s’arrêtant un centimètre environ avant celle-ci. L’exercice est encore plus difficile dans l’autre sens. C’est-à-dire qu’on essaie d’éteindre la bougie en partant de la flamme et en retirant son poing le plus sèchement possible. Outre la vitesse, ce travail permet aussi de développer la concentration et la précision de la frappe.
Travail avec partenaire
Aucune cible immobile ne peut remplacer le travail avec partenaire. A deux, il est possible de travailler en situation de combat. Voici plusieurs pistes de travail :
- L’un des deux combattants place une technique au moindre mouvement de l’autre. Travail alterné.
- Un combattant présente une main ouverte à l’endroit où l’autre doit frapper. Celui qui travaille doit placer sa technique le plus vite possible, sans pour autant mettre de puissance dans la frappe.
- A plusieurs : un combattant est entouré par quatre partenaires immobiles. Ces derniers bougent de manière aléatoire. Le combattant qui travaille doit contrer aussitôt l’individu qui a bougé.
Les techniques les plus rapides
Les
techniques les plus rapides sont incontestablement celles qui sont
directes. Direct avant, jab, ou encore kisami-tsuki en karaté sont les
principales techniques de poing directes. Peu puissantes, elles
permettent néanmoins de stopper l’adversaire, voir de le mettre KO
lorsqu’il avance vers vous. Cependant, un coup de poing direct permet la
plupart du temps de dissimuler une attaque plus puissante venant de
l’arrière.
En ce qui concerne les jambes, le coup de
pied direct arrière, ou front-kick, ou encore mae-geri, trouve
plusieurs applications en combat. En effet, il sert soit à repousser
l’adversaire, soit à lui faire mal. Si la technique est bien réalisée,
elle peut être très rapide et très puissante. Pour cela, Il faut
beaucoup travailler au sac et au pao et penser à propulser le corps en
avant, bien lever le genou pour armer et ramener très rapidement la
jambe.
Musculation
La musculation avec charges fut longtemps déconseillée pour les sports de percussion, notamment la boxe. On craignait un alourdissement des frappes et une perte de vitesse. Cependant, aucun adepte sérieux de sport de combat ne néglige aujourd’hui cet aspect de la préparation physique. La musculation permet en effet de développer puissance de frappe et explosivité musculaire. Il faut bien garder à l’esprit que l’entraînement en musculation doit être complémentaire à celui du sport de combat pratiqué. La tentation peut être grande de travailler pour construire du volume rapidement, surtout si l’on fréquente une salle où s’entraînent des culturistes. Il faut toujours rester concentré sur les objectifs fixés au départ.
Les dix conseils de base
- Toute séance de musculation doit être précédée d’un échauffement d’une dizaine de minutes (course à pied, corde à sauter, vélo…). Cet échauffement sera suivi d’étirements localisés en fonction des muscles que l’on désire travailler. Avant toute séance de musculation, pensez à vous échauffer ! 20 minutes de corde à sauter, de course à pied ou encore de vélo sont un minimum.
- Il faut toujours étirer les muscles travaillés entre les séries, ceci afin d’augmenter la récupération et la qualité de la contraction.
- Restez toujours très concentré sur la posture de l’exercice. La musculation – surtout avec charges – peut être traumatisante pour le dos si les exercices sont mal effectués. Si c’est possible, se faire conseiller par un culturiste, sinon, se procurer un livre de musculation qui décrit au mieux les exercices.
- Pensez à votre alimentation : elle est déterminante dans la réussite de votre programme.
- Ne travaillez pas jusqu’à l’épuisement avec des charges trop lourdes. Recherchez avant tout à gagner en explosivité.
- Variez votre programme. Vous progresserez plus vite et éviterez la lassitude
- Après votre séance, effectuez quelques mouvements techniques, du shadow-boxing. Ceci afin de rappeler à vos muscles la raison de ce travail !
- Terminer toujours votre séance par 15 minutes de stretching. Vous garderez ainsi votre souplesse tout en améliorant votre récupération
- Ne forcez jamais sur une douleur. Au moindre doute, arrêtez et consulter votre médecin du sport
- Enfin, n’abusez pas de la musculation. Trois séances par semaines sont un maximum.
Développer sa puissance de frappe
La meilleure façon de développer sa puissance musculaire est d’adopter un entraînement du type « circuit training ». C’est-à-dire qu’il s’agit d’enchaîner un certain nombre d’exercices différents sans localiser le travail sur un seul groupe musculaire. On exerce ainsi de manière alternative des groupes opposés. Cette méthode est adoptée par beaucoup de sportifs qui recherchent avant tout à construire du muscle efficace. En outre, ce type de travail ne vous laisse pas paralysé par des courbatures le lendemain matin.
Le travail au sac complétera idéalement un programme de musculation. Après une séance, tester sa frappe sur un sac permet d’opérer un transfert de force. De même, il est conseillé de faire quelques mouvements spécifiques à votre sport entre les séries de musculation.
Un circuit comprend en moyenne dix exercices différents. On effectuera environ dix répétitions par exercice. On ne prendra presque pas de repos entre les exercices. Le circuit doit être répété au moins trois fois. Le repos entre les circuits sera suffisant pour reprendre votre souffle. Vous choisirez les charges de manière à pouvoir exécuter le nombre de répétitions fixées, pas une de plus.
Exemple de circuit :
Jambes : 10 Flexions
Mollets : 10 Elevations sur pointe de pied
Biceps: 10 Curl avec haltères
Abdominaux : 10 Relevés du buste
Lombaires : 10 Extensions du tronc
Pectoraux : 10 Développé couché / incliné
Dorsaux : 10 Tirage barre
Epaules : 10 Elevations latérales / frontales
Triceps : 10 Extensions avec haltères
Les exercices à privilégier pour gagner en explosivité
La recherche de l’explosivité musculaire doit être votre priorité. Travaillez votre musculation de manière dynamique : lorsque par exemple vous travaillez en développé couché, il faut remonter la barre très vite, en explosant. Il en est de même pour tous les exercices. Ne soyez pas « lourds » sur vos exercices. Effectuez des flexions et lancez un coup de pied frontal (mae-geri) en remontant. Faites des pompes claquées (dans les airs, tapez dans vos mains avant de retoucher le sol), travaillez en interval-training à la corde à sauter, faites des passes avec un médecine ball, faites des séries de sprints lors de vos footing… Mais aussi, travaillez au bouclier de frappe (pao), surtout si dans votre pratique en club vous ne les utilisez pas souvent. C’est un bon moyen pour progresser à la fois en puissance et en technique.
Un mot sur les abdominaux
Les
muscles abdominaux constituent le centre de puissance de votre corps.
S’ils sont bien développés ils vous permettront de réaliser un transfert
d’énergie dans toutes vos techniques. Ils vous permettront en outre
d’atteindre une meilleure stabilité. Ils ont aussi un rôle de protection
des organes vitaux.
Pour les travailler, il faut
varier les exercices en se concentrant sur l’ensemble de la sangle
abdominale : obliques, abdominaux inférieurs et supérieurs. Si vous avez
une couche de graisse qui vous empêche de voir vos abdos, rien ne sert
de faire des centaines de relevés de buste en espérant les voir
apparaître. La seule manière de perdre l’excès de graisse consiste à
créer un déficit calorique en adoptant un régime alimentaire sérieux. En
outre, sachez qu’il est impossible de perdre de la graisse localement.
Un programme d’entraînement doit être pensé de façon globale et surtout
envisagé sur du long terme.
Quelques conseils :
- Travaillez toujours les abdominaux dans cet ordre : obliques, abdos inférieurs, abdos supérieurs
- Travaillez aussi les muscles opposés aux abdominaux : muscles du bas du dos
- Ne sacrifiez jamais la technique au nombre de répétitions
- Changez souvent d’exercices
- Travaillez jusqu’à la brûlure musculaire
- Déterminer la vitesse d’exécution en fonction de vos objectifs : fortification = vitesse lente, puissance = vitesse rapide
- Effectuez un échauffement avant toute séance et des étirements après l’entraînement
