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Le wing chun interne

Le qi gong est le travail du souffle, une pratique traditionnelle chinoise rattachée à la médecine. En pratique, il s’agit de mouvements accompagnés de respiration externe et interne ; en théorie, cet art énergétique s’enracine dans la métaphysique taoïste. Le qi gong s’enseigne en Occident pour le développement personnel.

Le terme peut être connu sous d’autres transcriptions, chi kung (école anglo-saxonne Wade), ki kong (école français EFFEO), kiko (adaptation phonétique du japonais), mais qi gong est la version désormais officielle dans les langues européennes (pinyin, la prononciation nationale). Les deux sinogrammes associent des notions chinoises avec un sens vaste : qi (vapeur, souffle, énergie, esprit) et gong (attaquer, travail, exercice, discipline).

ORIGINES

Le qi gong provient des gymnastiques taoïstes de longévité. On y retrouve l’intuition chinoise du wei wu wei « agir sans agir », présente notamment dans le Dao De Jing de Lao Zi. La pratique s’est enrichie au contact du bouddhisme, elle fait partie intégrante de la médecine chinoise.

Par un ensemble d’exercices corporels et de visualisations mentales (mouvements statiques ou dynamiques, exercices respiratoires, relaxation mentale, sons, acupressions, percussions, etc.), il vise à aider les personnes à maintenir ou réparer l’équilibre entre les « énergies » des différents organes du corps. Les fondements de cette énergétique sont celles de la médecine chinoise et de l’acupuncture en particulier.

Les pratiques de qi gong ont été interdites et réprimées comme des « pratiques féodales » et « superstitieuses » durant la Révolution culturelle. C’est dans un contexte de détente économique, peu après les premières réformes libérales et la première apparition du chômage que réapparaît le qi gong en Chine. Les autorités y voient une bonne façon de mettre en avant la culture chinoise et participent à sa promotion à travers les « Salons de la santé » qui lui sont consacrés au début des années 90.

Une école de qi gong se détache nettement par sa doctrine religieuse : le mouvement Falun gong. En l’espace de sept ans, elle compte environ 80 millions de pratiquants. En 1999, commence la grande répression de ce mouvement ainsi que de la majorité des autres méthodes de qi gong par les autorités chinoises.

PRATIQUE

Pour parvenir à l’harmonie du geste et du souffle, l’attention se porte simultanément sur les diverses parties du corps impliquées dans le mouvement et perçues globalement comme une unité, de telle sorte que le mouvement ne soit jamais « mécanique », mais devienne « organique ». N’étant basé ni sur la force physique ni sur la performance, le qi gong est accessible à tous (jeunes ou moins jeunes, sportifs ou non sportifs).

Le qi gong est un ensemble d’exercices énergétiques basés sur une association entre : mouvements doux, naturels, très lents et détendus ; la respiration (respiration abdominale, régulière et profonde) synchrone avec les mouvements ; la concentration de l’esprit qui dirige le qi — le « souffle » — à l’intérieur du corps ; des massages par acupression, ou massage général musculaire.

Certaines formes utilisent aussi le chant (comme le kotodama) ou le cri, proche du très célèbre kiai japonais, ironiquement dénommé « cri qui tue » par les Britanniques du XIXe siècle. Il allie la relaxation mentale, l’assouplissement corporel et le plaisir de se mouvoir en harmonie dans l’espace, à un travail énergétique profond de revitalisation des organes internes.

Selon ses adeptes, le qi gong est une voie d’épanouissement personnel, une source de bien-être et de jouvence. Au terme d’une pratique régulière, le qi gong apporte : plus de tonus et moins de tensions nerveuses ; plus de souplesse et d’équilibre ; un calme intérieur ; une plus grande capacité de concentration et de confiance en soi ; une meilleure conscience corporelle ; le développement de la mémoire des gestes.

STYLES

Il existe aujourd’hui différentes variantes ou écoles : le qi gong d’influence taoïste (enchaînements ou séries d’exercices variés basés sur des répétitions de mouvements utilisant respirations et grands mouvements fluides et souples dont le but est d’améliorer la santé tout en progressant sur le plan spirituel) ; le qi gong d’influence bouddhiste (formes anciennes de qi gong, telles que pratiquées par les moines bouddhistes du monastère de Shaolin) ; le qi gong martial (renforcer le corps et sa résistance aux agressions externes) ; le qi gong thérapeutique (apprentissage de certaines techniques de guérison, sur soi ou sur partenaire) qui fait partie de la médecine traditionnelle chinoise.

Tous les exercices de qi gong nécessitent de la patience et une pratique régulière. Certains pratiquants d’arts martiaux pratiquent leurs arts sans pratiquer le qi gong en Chine. Cependant, sa pratique est nécessaire à une maîtrise complète des arts martiaux.

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L’art du combat

Cette page va vous permettre d’appréhender les stratégies de combat en Wing Chun.

d’après un article de Robert CHU sur Hawkins CHEUNG paru dans  » Inside Kung-fu  » 91/09. Traduction de Neil GERSTENBERG

Apprenez à penser comme un vrai COMBATTANT

Beaucoup ont entendu parler du système de Wing Chun.

La plupart des articles parlent des techniques du Qi Sao, des formes, de la politique et des variantes, mais je crois que ceci est peut-être le premier article à traiter de l’esprit Wing Chun. Maître Hawkins Cheung, Professeur à Los Angeles depuis la fin des années 70, démontre les concepts de Wing Chun dans le combat. Un des premiers élèves de Yip Man, Cheung pratique le Wing Chun depuis plus de 35 années. Il s’entraînait avec Bruce Lee au début des années 50 et ensemble ils ont exploré des concepts de combat. Maître Cheung mesure 1,52 m, il pèse 48 kg.

Il est un combattant redoutable et un excellent professeur. Cheung nous explique l’esprit Wing Chun et son  » pourquoi  » et  » comment « . Il nous démontre aussi les fautes de beaucoup de pratiquants. Il constate que ces principes peuvent être utilisé dans n’importe quel système de combat, peu importe le style. Il analyse les différences de styles, de postures, de techniques, de formes et les exercices qui sont nécessaires avant l’application du Wing Chun au combat. Ses conseils font penser à  » L’Art de la Guerre  » de Sun Tzu. Il nous offre des conseils pratiques et directs, qui ressemblent beaucoup à son style de combat.

Le combat

Le Wing Chun a été développé comme système de combat. Pour cette raison, le système accentue la confiance en soi, le  » timing « , l’interception, le contrôle de la ligne centrale, la surprise, la préparation à des frappes consécutives et le  » trapping  » – contrôles des bras de l’adversaire . Mais l’arme la plus importante dans le Wing Chun est l’esprit. Cheung nous explique que l’esprit est l’arbitre, le centre autour duquel le système pivote. Cheung utilise le mot  » arbitre  » parce qu’il suggère un observateur neutre qui est émotionnellement détaché. Il dit :  » Avoir l’esprit calme déterminera votre succès dans le combat « . Pour Hawkins Cheung, l’esprit Wing Chun est l’état mental nécessaire pour survivre.

La confiance en soi

Hawkins emploie souvent l’analogie de conduire une voiture ; il demande :  » Est-ce que vous conduisez bien  » ? L’élève répond oui.  » Est-ce que vous conduisez bien à gauche ? Avec transmission automatique et manuelle ? A New York  » ? L’élève devient confus, Hawkins continue :  » La différence entre conduire autour de chez toi et prendre l’autoroute est la confiance et l’expérience. Les deux vont ensemble. Si vous n’êtes pas confiant, votre façon de conduire ou de combattre sera désastreuse « . Les élèves comprennent.

 » S’entraîner avec un partenaire aide à développer la confiance en soi, et quand vous vous trouvez face à un adversaire c’est comme prendre sa voiture pour aller au supermarché. Si vous avez peur, vous perdrez. Si vous avez trop à perdre ne vous battez pas. Si vous y êtes obligé, vous devez détruire l’adversaire jusqu’à ce qu’il abandonne. Vous devez avoir l’esprit du combattant et faire le travail nécessaire au moment où il faut le faire. N’ayez pas peur, fiez-vous à votre instinct de combattant jusqu’à détruire l’adversaire. C’est cette confiance qu’il faut pour faire face à l’opposant  » dit Cheung.


 » Les exercices de base, pak sao, lop da et dan qi sao, apprennent au débutant un sens à être en face de l’adversaire. La première forme, siu nim tao, conseille aux élèves de ne pas trop réfléchir et enseigne les éléments de base, comment s’en servir comme d’une voiture, et, éventuellement, comment la conduire sans réfléchir. Le wing chun a été créé pour transformer quelqu’un sans connaissance matérielle en combattant de valeur « .

 » Si vous êtes en face d’un adversaire, vous devez avoir la confiance en vous nécessaire pour entrer directement sur son coup de poing-pied !  » Dit Cheung.  » Dans le wing chun on ne recule pas ; il faut investir l’espace de l’adversaire et entrer. Si vous reculez ou passez sur le côté, ce n’est pas du wing chun « . Selon les lois de Newton, un corps seulement peut occuper un espace à un moment donné.  » Il faut entrer avec la confiance absolue « . Maître Cheung dit que la compréhension de ceci est essentielle dans la maîtrise du wing chun.  » Si un pratiquant ne peut remplir cette nécessité il ferait mieux d’étudier un autre style « .

Le timing et l’interception
 » Pouvez-vous le faire ?  »

Hawkins explique souvent que tout le monde peut apprendre tout le système du wing chun en très peu de temps, mais que c’est très difficile à maîtriser. Il demande souvent à ses élèves :  » Tu peux apprendre ceci et cela, mais est-ce que tu sais le faire  » ? Etant un art de combat de proximité, le wing chun est basé sur le timing.  » Frapper quelqu’un au moment où il entre demande un timing parfait. La question est : Peux-tu le faire ? « 

Il remarque que beaucoup d’autres styles sont très rapides.  » Le jab dans la boxe est peut-être le coup de poing le plus rapide, et entrer dessus est dangereux. En utilisant le bon timing on peut frapper juste quand le coup est retiré ou sur le point d’être lancé « .

Le timing est nécessaire pour intercepter ou couper une attaque.  » Le combat est basé sur l’attaque de choc. Choquer l’opposant avec un coup ou la surprise ralentit son attaque « . Cheung continue.  » Il existe deux façons de capter la ligne centrale : la première est d’avoir une vitesse supérieure à l’opposant, la deuxième est d’entrer au moment où il attaque. Le facteur déterminant est le timing « . Cheung explique que s’il n’y a pas de point de départ un pratiquant de wing chun ne commence pas son attaque.  » Si vous bougez, je bouge. Mais j’arrive le premier  » dit-il. L’Art de la Guerre de Sun Tzu nous conseille de frapper après, mais d’arriver le premier.


Combattre équivaut à se disputer. Quand vous vous disputez, les deux côtés sont émotionnellement chargés et chacun veut s’exprimer. Mais dans le wing chun l’idée est de d’abord laisser parler l’adversaire et d’engager son timing selon sa réaction. Cheung continue :  » A partir de là, je surprends ou fais peur à mon adversaire et lui montre ce que j’ai à dire « .

Comme un bon tireur, Cheung dit qu’un pratiquant doit dégainer le plus vite possible.  » Un pratiquant de wing chun capture la ligne centrale le premier et cible donc l’adversaire. Je pointe mon arme sur vous et si vous bougez, même légèrement, je tire. D’autres systèmes consistent à tirer le plus vite possible, mais dans le wing chun vous voulez dégainer le premier et tirer si nécessaire « .

 » Si vous pouvez frapper l’adversaire au moment où il entre, les résultats sont dévastateurs  » dit Cheung.  » L’impact est doublé. La question est là : pouvez-vous le faire ? »

Capture la ligne centrale

Beaucoup de pratiquants comprennent le concept de la ligne centrale, un principe accentué dans le wing chun. Cheung la définit comme étant la ligne d’entrée la plus rapide qui existe entre deux adversaires. Le concept de la ligne centrale différencie le wing chun des autres styles d’arts martiaux.

 » Dans les autres styles, le mouvement part de l’extérieur vers l’intérieur. Ils optent pour l’utilisation de la ligne courbe. Le wing chun est différent ; le mouvement part de l’intérieur vers l’extérieur. Le wing chun a été conçu pour couper les mouvements des autres styles et le timing est le moyen d’occuper le centre le premier  » dit-il.  » Si le mouvement ne part pas du centre ce n’est pas du wing chun « .  » Vous devez capturer et contrôler la ligne centrale pour occuper une position supérieure. Occuper la ligne centrale en un instant est signe d’expertise, et en la contrôlant vous avez une idée de ce que votre opposant peut ou ne peut pas faire. Vous avez en fait posé une question à l’adversaire.


 » Nombre de pratiquants ignorent L’Art de l’approche et du combat à distance  » dit Cheung. Un des adages du wing chun est :  » restez quand il avance, suivez quand il recule, et foncez quand vous perdez le contact « . C’est-à-dire, éreinter l’adversaire d’un coup. L’analogie de la pression d’eau derrière un barrage qui ouvre ses portes devrait vous aider à comprendre cette idée de « charge ». Cheung continue :  » voir un corps entier vous charger ne créé pas le même effet psychologique que s’il s’agissait d’un simple poing. Un poing est petit, mais un corps est grand. Le choc mental peut déséquilibrer mon adversaire « .

Choquer l’adversaire

Quand vous frappez l’adversaire, vous l’étourdissez. Ce choc entraîne un surmenage de stimuli pour le cerveau qui est momentanément ralenti. Cela vous permet de bien placer l’opposant pour des frappes consécutives. Qu’importe que vous frappiez, criiez, crachiez ou gifliez, le résultat est le même si vous réussissez. Le choc prolonge son temps de réaction créant une ouverture. Si vous frappez encore vous le choquerez encore. Ce choc vous donne encore l’occasion de frapper.  » Mes poings sont comme des baguettes qui frappent un tambour  » dit Cheung, mais il avertit:  » Ne laissez pas le choc se retourner contre vous, ou vous déréglerez votre propre timing. Seuls la relaxation et le conditionnement physique pourront empêcher le retour des vibrations.  » Un jour Hawkins m’a dit  » Attaquez-moi, Robert, comme vous voulez « . Je me suis préparé pour le frapper et en un instant je me suis senti étourdi et avais son poing sous le nez. Il a souri et a demandé  » Est-ce que vous avez senti le choc ? Vous êtes-vous évanoui un instant ?  » J’ai senti directement sa capacité d’entrer et de m’aligner. Il ne m’a pas frappé, mais s’il l’avait fait, même du haut de mes 1,80 m et 185 lb, je n’aurais pas pu l’empêcher de faire de moi ce qu’il voulait.

 » Pour choquer l’adversaire vous pouvez employer pak sao, lop da, ou n’importe quelle technique, mais il faut le surprendre avec le bon timing. Quand vous le choquez il s’évanouit un instant ; il perd ses repères et vous pouvez le détruire  » dit-il.  » Chaque fois qu’un pratiquant, quel que soit le style, lance un coup de poing ou de pied il se déconcentre un instant pendant qu’il focalise ses émotions. C’est alors que vous aurez l’occasion de le frapper « .

Le  » Qi sao  » est un aspect connu du système de wing chun, mais comme le dit Cheung :  » Beaucoup de pratiquants donnent trop d’importance à cette forme d’entraînement. Ils se trouvent incapables de s’en servir en combat « . Il continue :  » Qi sao développe la sensibilité des bras en contact. A distance, sans contact des bras, il faut avoir la sensibilité des yeux. Le problème, avec la plupart des pratiquants de wing chun est qu’ils se sont piégés par la dépendance sur le contact. Il faut avoir les deux : l’un suit l’autre. Quand le contact est perdu, les yeux prennent la relève « .

Le Qi Sao vous donne des informations sur l’adversaire, mais si vous êtes à distance il faut compter sur ses yeux. Maître Cheung nous explique en détail que la sensibilité des yeux prend la relève quand vous perdez le contact ; la sensibilité du contact en en jeu quand vous êtes coincé ou très près. Si vous ne développez pas cela, vous ne serez jamais capable d’utiliser le Wing Chun.

Il avertit :  » Si un mouvement est trop rapide pour l’œil, ça peut être un piège, et s’il est trop rapide pour la main, cela peut être un piège aussi. Dans ces circonstances, vous devez employer vos yeux ou couper ce mouvement en entrant avec la sensibilité du contact. L’important est d’apprendre à contrôler les ponts de l’adversaire et de le placer pour la prochaine frappe. La pratique du Wing Chun à un niveau supérieur peut se comparer au billard. Il faut toujours placer le prochain tir, obliger votre adversaire à vous suivre. Si vous êtes rapide, forcez-le à vous rattraper. S’il est plus rapide que vous, rendez-le lent. S’il est dur coincez-le avec la souplesse. S’il est souple, coincez-le avec la dureté. Si vous pouvez maîtriser les principes du Wing Chun : restez quand il avance, suivez quand il recule, entrez quand vous perdez le contact ; vous comprendrez l’essence du Wing Chun.

Lien wan kuen :
frappes consécutives

Après avoir placé l’adversaire avec un coup choquant il faut suivre avec des frappes consécutives. Un des coups de poing le plus souvent employé en Wing Chun s’appelle lien wan kuen. C’est une rafale de coups continue en ligne droite, dans la ligne centrale, jusqu’à ce que l’adversaire soit vaincu. Traduit en français  » lien wan kuen  » veut dire frappes en série ou frappes consécutives.

 » Lien wan kuen  » est l’application du principe de Wing Chun, dit Cheung. Comme un expert en billard, chacun de vos tirs est bon et vous place pour la prochaine frappe. Vous ne laissez pas à l’adversaire l’occasion de respirer. Vous frappez et alignez l’adversaire pour d’autres attaques jusqu’à ce qu’il soit inconscient. Vous agissez comme un boucher, coupant et hachant votre adversaire ; n’arrêtez pas avant qu’il soit à terre : Ça c’est l’attitude du Wing Chun.

Trapping : frustrer l’adversaire

Trapping est au cœur du Wing Chun. Sun Tzu écrit que toute guerre est fondée sur la déception, et que piéger un adversaire c’est le décevoir. Cheung dit :  » Quand je piège votre main, votre pied ou votre corps, votre esprit se fige et considère les options ; il y a un renversement psychologique et vous commencez à perdre confiance en vous. Quand je ne vous donne pas le temps de résoudre votre problème immédiat, je vous frustre et je piège vos émotions. Vous avez alors deux adversaires : vous et moi. Si votre adversaire est rapide, soyez lent. S’il est lent, soyez rapide. Contrôlez le combat  » avertit-il. Si je peux vous tromper, je contrôle votre esprit. Si je vous fais croire qu’il n’y a pas de pression dans ma main droite, vous croirez peut-être que je ne fais pas attention et vous voudrez m’attaquer précisément à cet endroit. Dès lors, je sollicite une réponse et vous place donc pour la prochaine frappe.

Offensive et défensive

 » L’offensive est basée sur l’attaque, la défense sur la structure du corps  » dit Chung. L’offensive est 50 % de L’Art. Beaucoup de pratiquants se concentrent sur l’offensive car l’attaque est la meilleure défense. Il avertit  » Maîtriser l’aspect défensif de L’Art requiert une bonne assise et une structure correcte du corps. Quand vous vous défendez, vous avez un demi ton de retard et vous réagissez selon les attaques de votre adversaire.

Pour le pratiquant de Wing Chun, la défense exige la bonne attitude du corps. La position Wing Chun contient l’entrée de l’adversaire un peu comme un barrage avec l’eau. Encore une fois nous retrouvons :  » restez quand il vient, suivez quand il recule, foncez quand vous perdez le contact « . Chung décrit l’attitude du corps comme empiétant l’espace de l’adversaire et annulant sa pression. C’est le côté doux de L’Art. Chung fait encore référence à l’importance de l’esprit :  » quand un adversaire vous fonce dessus vous devez avoir la préparation mentale pour recevoir l’attaque. Votre esprit doit rester calme « .


Un des principes du Wing Chun est que la main qui frappe est la main qui bloque. L’offensive nécessite un timing supérieur en un temps. Une contre défensive nécessite un temps et demi ou deux temps. La défensive et l’offensive simultanés du Wing Chun ne nécessite qu’un temps. Selon Cheung,  » le meilleur Wing Chun Man peut combiner ensemble simultanément l’offensive et la défensive dans un seul temps. Si la défensive et l’offensive sont séparées, vous n’adhérerez pas aux principes du Wing Chun.

De nombreux pratiquants de Wing Chun ne réalisent pas l’importance du timing, ce qui rend les concepts vivants. Vous devez étourdir l’adversaire. Si vous n’étourdissez pas l’adversaire, vous avez perdu la supériorité du timing d’un temps. Une raison commune est que vous avez enrayé votre propre timing parce que le choc vous est revenu. Si un pratiquant de Wing Chun peut maîtriser un timing supérieur, il peut être libre du style. Si vous maîtrisez le timing, le style est secondaire. 

A ce moment-là vous pouvez utiliser la technique de l’adversaire. Vous devez vous entraîner beaucoup pour arriver à ce stade. Cela demande des années de dur travail ; vous jouez littéralement avec le timing « .

Il y a une phrase de Wing Chun qui dit « Tête de verre, Corps de soja, et Ponts de fer « . Maître Cheung est un exemple vivant de cette expression.  » Etant physiquement petit, je ne peux pas recevoir un coup de poing ou de pied « , dit Cheung.  » Utilisant le timing et ces méthodes d’attaque, je n’ai jamais eu à tirer ma dernière carte « .

Toujours le printemps

L’art du poing du Wing Chun a été appelé ainsi d’après le nom de son fondateur Yim Wing Chun, mais pour Hawkins les mots  » Wing Chun  » signifient aussi « Toujours le Printemps « .  » Si vous regardez le Wing Chun dans ce sens, l’art est toujours frais et nouveau « .

Sifu Cheung explique souvent que la pratique du Wing Chun en Amérique est différente qu’à Hong Kong.  » En Asie, nous pratiquons le Wing Chun le plus souvent contre les coups au corps, donc nous devons nous appuyer sur le pont, gaun sao et d’autres techniques « , remarque-t-il.  » En Amérique, vous avez des boxeurs, des lutteurs, et d’autres arts martiaux, chacun avec ses points forts, donc vous devez rester éveillé et vous adapter « .

Le changement et l’adaptation sont essentiels pour survivre. C’est pourquoi il y a autant de types d’arts martiaux. Il insiste sur le fait que, comme un immigrant, vous devez changer vos habitudes pour vous adapter à votre nouvel environnement.  » Un bon Wing Chun Man est un grand simulateur. Il peut adapter et changer ses tactiques. Vous devez changer et vous adapter aux circonstances pour survivre ! C’est l’esprit du Wing Chun « .

 » Le Wing Chun est un piège aussi, parce que beaucoup de pratiquants sont coincés, pensant que le Wing Chun est la seule méthode pour combattre. Beaucoup de Wing Chun Men sont encore dans le processus de acquérir les outils, donc il ne peuvent pas commencer à conceptualiser la façon de les appliquer correctement dans un combat.

Changer pour survivre est universel, pas seulement propre au Wing Chun « , dit Cheung.  » La partie frustrante du Wing Chun est d’apprendre la manière d’entrer. Cette habilité prend des années à se développer « .

Il conclue :  » un Maître peut seulement être un Maître aujourd’hui. Vous ne pouvez pas dire ce que sera le futur, comment la situation pourra évoluer. Vous pouvez seulement être un maître dans le présent. Un individu doit se développer, continuer avec ses propres recherches et croître tous les jours. « 

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L’entrainement

Cette page va vous apporter des précisions sur l’entraînement dans les arts martiaux.
N’hésitez pas à nous envoyer vos conseils pour l’entraînement. N’oubliez pas qu’il doit rester adapté à la morphologie de chacun : tout le monde ne peut pas s’entraîner comme Bruce Lee ! Cet entraînement est destiné en particulier aux combattants, mais chacun pourra y trouver son compte.

L’ENTRAINEMENT SELON BRUCE LEE

Bruce Lee s’imposait une discipline de fer pour obtenir un contrôle total de lui-même. Levé à 7 heures, il s’entraînait 7 jours par semaine : course, musculation et étude du combat.

Il commençait par couvrir de 4 à 10 kilomètres de footing, faisant alterner des parcours d’endurance et des sprints. Bruce estimait que la course à pied était le meilleur exercice pour garder la forme. Mais il pratiquait aussi le vélo d’appartement, très utile pour le cardio-training.

Puis Bruce pratiquait la musculation, la boxe et l’entraînement au sac de frappe.

Pour conserver à ses membres leur dureté, il ne se séparait jamais d’un mannequin de bois d’environ 2 mètres de haut et surnommé Boddhidharma.

Ce mannequin porte deux bras en bois autour du cou et un autre à la taille. Il est aussi muni d’une jambe en métal qui peut pivoter autour du tronc central. C’est un instrument classique en Wing Chun que Bruce a modifié à sa façon.

Outre le mannequin de bois, Bruce Lee utilisait différents sacs de frappe pour travailler la vitesse, la puissance, la précision. Il avait aussi adopté le speed-bag (sac léger pour travailler la vitesse des poings), instrument classique de la boxe anglaise.

Il possédait également différents appareils pour se durcir l’extrémité des doigts, entre autres un petit makiwara.

Bruce accordait un soin tout particulier à son régime alimentaire. Il ne prenait jamais ni thé ni café, leur préférant un mélange de jus d’orange et de miel. Il se nourrissait d’aliments diététiques.
Une de ses mixtures favorite était un mélange de lait, de protéines en poudre, de banane, de glaces, de coquilles d’ oeufs et de beurre de cacahuètes !

L’endurance est une des principales qualités du sportif. En effet, même s’il est techniquement avancé , le combattant sans souffle n’a guère de chance de sortir vainqueur d’une confrontation.

En développant l’endurance par l’entraînement, on repousse nos limites de tolérance à l’acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En outre, un travail régulier de l’endurance permet de maintenir son poids de forme, de forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles.

Comment développer l’endurance ?

Il existe une multitude de moyens pour développer l’endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond… Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter me semble important pour un combattant. En effet, la course à pied permet d’intégrer divers exercices dynamiques comme les flexions-extensions, les sprints ; la corde à sauter développe la vélocité et la légèreté nécessaire au combattant. En outre, ces activités nécessitent peu de matériel.

Elaborer son entraînement

Pour obtenir un résultat bénéfique, on recommande d’ effectuer trois séances hebdomadaires d’au moins 40 minutes consacrées à l’endurance. Donc théoriquement, si on veut aussi travailler la musculation, le mental, la souplesse, la vitesse et les autres qualités nécessaires au combattant, il conviendrait de réaliser deux entraînements par jour. Il est parfaitement possible de rassembler tous ces entraînements. On peut par exemple faire un footing dans la semaine, une séance de corde à sauter en guise d’ échauffement et une séance d’enchaînement de techniques de combat, qui, réalisée à rythme soutenu, développe l’ endurance et la coordination. Avec en plus une séance consacrée au sparring, qui fait aussi travailler l’endurance et la résistance, on réalise quatre entraînements par semaine, ce qui est largement suffisant pour un pratiquant moyen.

Le travail fractionné

Le travail fractionné est la clé de la réussite en matière de performance. Il consiste à alterner période d’effort et période de récupération. Il permet d’atteindre des valeurs proches de la fréquence cardiaque maximale. Il convient de choisir des activités mobilisant de grandes masses musculaires comme la course à pied, la corde à sauter ou encore le sac de frappe. Après un échauffement (course à pied, corde à sauter) d’une vingtaine de minutes, il faut travailler pour commencer sur des fractions d’effort courtes. Par exemple, réaliser 30 secondes d’effort, suivies de 30 secondes de récupération. Ceci une dizaine de fois. La récupération doit être active, c’est à dire qu’il faut ralentir si l’on pratique la course à pied. Il ne faut surtout pas s’arrêter tout de suite après un effort brusque. Au fur et à mesure des séances, on augmente le nombre de séries, on augmente la durée des efforts et on diminue le temps de récupération.

Il faut toujours terminer sa séance de fractionné par du footing ou par une autre activité de faible intensité. (au moins dix minutes) Il est en outre nécessaire de réaliser une vingtaine de minutes d’étirements. Il ne faut pas effectuer plus d’une séance de travail fractionné par semaine.

Souplesse

Une bonne souplesse favorise une meilleure détente des coups et par conséquent une plus grande vitesse. Elle permet aussi de frapper dans n’importe quelle position. En outre, une bonne souplesse des jambes rend plus simple l’exécution des coups portés à la tête.

Mais il n’est pas nécessaire de savoir se tordre dans tous les sens pour être un bon combattant. Chacun d’entre nous, même le plus raide, peut obtenir par le travail une souplesse acceptable dans sa pratique des sports de combat. En plus, dans les sports pieds-poings, le combattant peu souple pourra privilégier le travail des poings et les low-kicks ou middle-kicks par exemple.

Les 10 conseils de base

  1. Toujours commencer une séance d’assouplissements par un échauffement complet : corde à sauter, footing, shadow-boxing.
  2. Travaillez dans toutes les directions. La souplesse est quelque chose de général, il ne suffit pas de travailler la souplesse des jambes.
  3. Terminez toujours vos séances de sports de combat par des étirements. Faire de même après chaque footing ou séance de musculation : 20 minutes d’étirements minimum
  4. Effectuez au moins deux séances par semaines consacrées exclusivement aux assouplissements. Profitez de chaque moment de détente pour vous étirer (devant la télévision…).
  5. Ne vous étirez jamais à froid.
  6. Étirez-vous toujours de manière progressive.
  7. Concentrez-vous sur la respiration pendant les exercices.
  8. Ne forcez jamais sur l’articulation du genoux ou sur la colonne vertébrale.
  9. Travaillez l’ouverture de la hanche, c’est la clé de la réussite pour les coups de pieds circulaires.
  10. Variez au maximum les exercices à chaque séance.

Les exercices à privilégier

Il n’existe pas d’exercice miracle permettant de réaliser le grand écart en un mois ! Il faut aborder vos assouplissements d’un point de vue général. Il ne faut pas privilégier la souplesse des jambes au détriment de celle du tronc. En effet, celle-ci est déterminante aussi bien dans la réalisation de projections (boxe thaï, judo…) que dans celle des coups de pieds qui sollicitent les muscles du dos de manière violente.

Souplesse n’est pas uniquement synonyme de grand écart !

Vitesse

Si on recherche l’efficacité, gagner en rapidité est plus profitable que de gagner en force. Améliorer sa vitesse de frappe et de déplacement est cependant plus difficile que de gagner en force. En effet, la vitesse d’exécution d’un mouvement dépend de nombreux facteurs. Etre rapide suppose un pré-requis : avoir une parfaite maîtrise de la technique exécutée. Ainsi, par exemple, effectuer un coup de poing « bâtard » c’est-à-dire à mi-chemin entre le direct et le crochet, fait perdre beaucoup de vitesse et donc une grande partie de l’efficacité.

Améliorer sa vitesse de frappe, de déplacement et d’esquive

Avant toutes choses, il faut comprendre que l’exécution rapide d’un mouvement n’est possible que si les muscles sollicités sont totalement relâchés. La contraction ne doit se faire qu’au moment de l’impact, c’est-à-dire pendant une durée très brève. la difficulté est là ! En effet, lors d’une situation de combat -que ce soit dans la rue ou en compétition-, intervient un facteur difficile à gérer : le stress. La plupart des individus, lorsqu’ils sont stressés, ont tendance à être contractés. C’est pourquoi il est nécessaire de travailler à l’entraînement dans les conditions les plus proches de la réalité. On ne peut pas dire qu’on va s’adapter au stress par l’entraînement, cependant, on va sûrement parvenir à mieux le gérer.

Un autre point important est d’éviter de « pomper » ses techniques. C’est-à-dire qu’il ne faut pas armer en tirant son bras vers l’arrière avant de frapper. Cela semble évident mais de nombreux débutants mettent longtemps à se rendre compte de cette erreur ! Cette action rend la frappe lourde et expose le combattant à un contre car il ouvre forcément sa garde.

Enfin, lors de l’exécution de techniques circulaires, il faut toujours accorder autant d’importance au mouvement de retour qu’à la vitesse de frappe. Le coup de pied produit bien plus d’énergie s’il est fouetté que s’il est lourd. Ainsi, penser toujours à ramener le pied le plus rapidement possible pour revenir à la position initiale.

Le ravail avec accessoires

L’usage de cibles mobiles est idéal pour le travail de la vitesse. Le punching-ball permet de travailler vitesse, précision et placement. En outre, c’est la seule cible qui rend les coups et vous oblige par là même à esquiver. Les pattes d’ours sont indispensables pour travailler la vitesse. Elles vous permettent en plus de développer la coordination et la stabilité lors de la frappe. Il faut se concentrer uniquement sur la vitesse et oublier pour un temps la puissance. Mais l’amélioration de la vitesse passe aussi par l’utilisation d’accessoires moins spécifiques aux sports de combat. C’est le cas des chevilles ou poignets lestés ou encore d’élastiques en caoutchouc.

Le travail avec poids

Pour améliorer la vitesse d’exécution des coups de pied, il est possible de faire des levées de genoux en séries de 15 à 40 répétitions, les chevilles lestées avec des poids de 500 grammes. Pour les techniques de poing, effectuer des séances de shadow boxing en lestant vos poignets. Pour améliorer la détente des coups, avec un partenaire, faire des passes avec un medecine-ball.

Le travail avec élastiques

L’élastique peut être une chambre à air de vélo usagée. C’est un accessoire peu onéreux ! Clouer un côté de l’élastique contre un mur et prendre l’autre extrémité dans la main. Effectuer des coups de poing directs. Attention au retour ! Faire de même pour les coups de pied circulaires, ou encore pour les déplacements. Accrocher l’élastique autour de la taille et faire des déplacements rapides en avant pour travailler le mouvement de hanche et la stabilité. Pour tous ces exercices, effectuer des séries de 10 puis enchaîner avec des séries de travail dans le vide.

Le travail à la bougie

Cet exercice est spécifique aux karatékas. Il s’agit d’éteindre la flamme d’une bougie avec un coup de poing ou de pied, en s’arrêtant un centimètre environ avant celle-ci. L’exercice est encore plus difficile dans l’autre sens. C’est-à-dire qu’on essaie d’éteindre la bougie en partant de la flamme et en retirant son poing le plus sèchement possible. Outre la vitesse, ce travail permet aussi de développer la concentration et la précision de la frappe.

Travail avec partenaire

Aucune cible immobile ne peut remplacer le travail avec partenaire. A deux, il est possible de travailler en situation de combat. Voici plusieurs pistes de travail :

  • L’un des deux combattants place une technique au moindre mouvement de l’autre. Travail alterné.
  • Un combattant présente une main ouverte à l’endroit où l’autre doit frapper. Celui qui travaille doit placer sa technique le plus vite possible, sans pour autant mettre de puissance dans la frappe.
  • A plusieurs : un combattant est entouré par quatre partenaires immobiles. Ces derniers bougent de manière aléatoire. Le combattant qui travaille doit contrer aussitôt l’individu qui a bougé.

 

Les techniques les plus rapides

Les techniques les plus rapides sont incontestablement celles qui sont directes. Direct avant, jab, ou encore kisami-tsuki en karaté sont les principales techniques de poing directes. Peu puissantes, elles permettent néanmoins de stopper l’adversaire, voir de le mettre KO lorsqu’il avance vers vous. Cependant, un coup de poing direct permet la plupart du temps de dissimuler une attaque plus puissante venant de l’arrière.

En ce qui concerne les jambes, le coup de pied direct arrière, ou front-kick, ou encore mae-geri, trouve plusieurs applications en combat. En effet, il sert soit à repousser l’adversaire, soit à lui faire mal. Si la technique est bien réalisée, elle peut être très rapide et très puissante. Pour cela, Il faut beaucoup travailler au sac et au pao et penser à propulser le corps en avant, bien lever le genou pour armer et ramener très rapidement la jambe.

Musculation

La musculation avec charges fut longtemps déconseillée pour les sports de percussion, notamment la boxe. On craignait un alourdissement des frappes et une perte de vitesse. Cependant, aucun adepte sérieux de sport de combat ne néglige aujourd’hui cet aspect de la préparation physique. La musculation permet en effet de développer puissance de frappe et explosivité musculaire. Il faut bien garder à l’esprit que l’entraînement en musculation doit être complémentaire à celui du sport de combat pratiqué. La tentation peut être grande de travailler pour construire du volume rapidement, surtout si l’on fréquente une salle où s’entraînent des culturistes. Il faut toujours rester concentré sur les objectifs fixés au départ.

Les dix conseils de base

  1. Toute séance de musculation doit être précédée d’un échauffement d’une dizaine de minutes (course à pied, corde à sauter, vélo…). Cet échauffement sera suivi d’étirements localisés en fonction des muscles que l’on désire travailler. Avant toute séance de musculation, pensez à vous échauffer ! 20 minutes de corde à sauter, de course à pied ou encore de vélo sont un minimum.
  2. Il faut toujours étirer les muscles travaillés entre les séries, ceci afin d’augmenter la récupération et la qualité de la contraction.
  3. Restez toujours très concentré sur la posture de l’exercice. La musculation – surtout avec charges – peut être traumatisante pour le dos si les exercices sont mal effectués. Si c’est possible, se faire conseiller par un culturiste, sinon, se procurer un livre de musculation qui décrit au mieux les exercices.
  4. Pensez à votre alimentation : elle est déterminante dans la réussite de votre programme.
  5. Ne travaillez pas jusqu’à l’épuisement avec des charges trop lourdes. Recherchez avant tout à gagner en explosivité.
  6. Variez votre programme. Vous progresserez plus vite et éviterez la lassitude
  7. Après votre séance, effectuez quelques mouvements techniques, du shadow-boxing. Ceci afin de rappeler à vos muscles la raison de ce travail !
  8. Terminer toujours votre séance par 15 minutes de stretching. Vous garderez ainsi votre souplesse tout en améliorant votre récupération
  9. Ne forcez jamais sur une douleur. Au moindre doute, arrêtez et consulter votre médecin du sport
    • Enfin, n’abusez pas de la musculation. Trois séances par semaines sont un maximum.

Développer sa puissance de frappe

La meilleure façon de développer sa puissance musculaire est d’adopter un entraînement du type « circuit training ». C’est-à-dire qu’il s’agit d’enchaîner un certain nombre d’exercices différents sans localiser le travail sur un seul groupe musculaire. On exerce ainsi de manière alternative des groupes opposés. Cette méthode est adoptée par beaucoup de sportifs qui recherchent avant tout à construire du muscle efficace. En outre, ce type de travail ne vous laisse pas paralysé par des courbatures le lendemain matin.

Le travail au sac complétera idéalement un programme de musculation. Après une séance, tester sa frappe sur un sac permet d’opérer un transfert de force. De même, il est conseillé de faire quelques mouvements spécifiques à votre sport entre les séries de musculation.

Un circuit comprend en moyenne dix exercices différents. On effectuera environ dix répétitions par exercice. On ne prendra presque pas de repos entre les exercices. Le circuit doit être répété au moins trois fois. Le repos entre les circuits sera suffisant pour reprendre votre souffle. Vous choisirez les charges de manière à pouvoir exécuter le nombre de répétitions fixées, pas une de plus.

Exemple de circuit :

Jambes : 10 Flexions

Mollets : 10 Elevations sur pointe de pied

Biceps: 10 Curl avec haltères

Abdominaux : 10 Relevés du buste

Lombaires : 10 Extensions du tronc

Pectoraux : 10 Développé couché / incliné

Dorsaux : 10 Tirage barre

Epaules : 10 Elevations latérales / frontales

Triceps : 10 Extensions avec haltères

Les exercices à privilégier pour gagner en explosivité

La recherche de l’explosivité musculaire doit être votre priorité. Travaillez votre musculation de manière dynamique : lorsque par exemple vous travaillez en développé couché, il faut remonter la barre très vite, en explosant. Il en est de même pour tous les exercices. Ne soyez pas « lourds » sur vos exercices. Effectuez des flexions et lancez un coup de pied frontal (mae-geri) en remontant. Faites des pompes claquées (dans les airs, tapez dans vos mains avant de retoucher le sol), travaillez en interval-training à la corde à sauter, faites des passes avec un médecine ball, faites des séries de sprints lors de vos footing… Mais aussi, travaillez au bouclier de frappe (pao), surtout si dans votre pratique en club vous ne les utilisez pas souvent. C’est un bon moyen pour progresser à la fois en puissance et en technique.

Un mot sur les abdominaux

Les muscles abdominaux constituent le centre de puissance de votre corps. S’ils sont bien développés ils vous permettront de réaliser un transfert d’énergie dans toutes vos techniques. Ils vous permettront en outre d’atteindre une meilleure stabilité. Ils ont aussi un rôle de protection des organes vitaux.

Pour les travailler, il faut varier les exercices en se concentrant sur l’ensemble de la sangle abdominale : obliques, abdominaux inférieurs et supérieurs. Si vous avez une couche de graisse qui vous empêche de voir vos abdos, rien ne sert de faire des centaines de relevés de buste en espérant les voir apparaître. La seule manière de perdre l’excès de graisse consiste à créer un déficit calorique en adoptant un régime alimentaire sérieux. En outre, sachez qu’il est impossible de perdre de la graisse localement. Un programme d’entraînement doit être pensé de façon globale et surtout envisagé sur du long terme.

Quelques conseils :

  • Travaillez toujours les abdominaux dans cet ordre : obliques, abdos inférieurs, abdos supérieurs
  • Travaillez aussi les muscles opposés aux abdominaux : muscles du bas du dos
  • Ne sacrifiez jamais la technique au nombre de répétitions
  • Changez souvent d’exercices
  • Travaillez jusqu’à la brûlure musculaire
  • Déterminer la vitesse d’exécution en fonction de vos objectifs : fortification = vitesse lente, puissance = vitesse rapide
  • Effectuez un échauffement avant toute séance et des étirements après l’entraînement
ET A LA FIN DE VOTRE ENTRAINEMENT VOUS SEREZ CAPABLE DE FAIRE LA MEME CHOSE !
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